Comment arrêter de fumer ?

Tout d’abord, si vous êtes arrivé jusqu’ici, je voudrais commencer par vous féliciter, car cela signifie que vous avez fait le premier pas vers l’arrêt du tabac. En fin de compte, cela dépend principalement de vous et de votre désir de le faire. Cependant, il n’y a pas de mal à avoir de l’aide pour y parvenir. Ce n’est pas une tâche facile, mais elle n’est certainement pas impossible.

De nombreuses personnes y sont parvenues pour différentes raisons et avec différentes méthodes. Dans cet article, nous vous présentons quelques-unes des plus courantes afin que vous puissiez commencer à décider laquelle vous convient le mieux. Mais n’oubliez pas que votre médecin est la meilleure personne pour vous aider à arrêter de fumer.

Le plus important quand vous voulez arrêter de fumer

  • Arrêter de fumer vous permettra non seulement de jouir d’un meilleur état de santé, mais aussi de réaliser d’importantes économies et d’améliorer votre image.
  • On peut distinguer deux types de méthodes de sevrage tabagique : les thérapies à base de médicaments et les méthodes alternatives. Les deux peuvent être combinés avec un traitement psychologique.
  • Chaque année, le tabac cause la mort et diverses maladies chez des millions de personnes dans le monde.

Notre guide pour arrêter de fumer : comment commencer

Lorsqu’il s’agit d’arrêter de fumer, il sera utile de suivre quelques conseils qui peuvent faciliter le processus. Il est également important que vous connaissiez bien les premiers symptômes auxquels vous devrez faire face au cours des premières semaines. Nous vous en parlerons plus loin.

Quelle que soit la méthode que vous choisissez pour arrêter de fumer, il existe un certain nombre de conseils qui peuvent être très utiles dans le processus que vous avez l’intention d’entamer. Elles sont les suivantes :

1. Fixez une date de départ

Pensez à un jour où vous serez très actif et loin des événements sociaux ou des situations qui vous invitent à fumer, et inscrivez-le sur votre calendrier.

2. Dites à votre famille et à vos amis que vous avez décidé d’arrêter

Faites connaître à vos amis et à votre famille la décision que vous avez prise et la date à laquelle vous allez arrêter. S’ils sont fumeurs, demandez-leur de ne pas vous offrir de tabac et même d’éviter de fumer en votre présence.

3. Jetez toutes, absolument toutes les cigarettes

Rien de mieux que d’écarter toute tentation. C’est aussi une bonne idée de jeter tous les cendriers et les briquets.

4. Évitez les lieux et les situations qui peuvent conduire à fumer

Certaines situations sont des éléments déclencheurs du tabagisme. Ce sont des lieux ou des moments de la journée où il est naturel que vous allumiez une cigarette. Pensez à ce qu’ils sont et essayez de les éviter autant que possible. Et si ce n’est pas possible, essayez de substituer une autre habitude à votre cigarette.

5. Trouvez un substitut aux cigarettes

Les possibilités sont pratiquement illimitées, mais celles qui fonctionnent le plus souvent sont de mâcher du chewing-gum sans sucre, de manger des pipes, de goûter des menthes, entre autres.

6. Nettoyez soigneusement vos vêtements pour éliminer toute odeur de tabac

L’odeur du tabac peut vous réveiller ou augmenter votre envie de fumer. Pour la même raison, vous devez également éliminer toute odeur de tabac éventuelle dans votre voiture et votre maison.

7. Contrôlez votre stress et votre anxiété

Il n’est pas toujours facile de faire face à la situation, mais le fait de suivre quelques lignes directrices peut vous aider à gérer le stress et l’anxiété. Classez vos tâches par ordre de priorité, reposez-vous quand vous en avez besoin, faites des exercices de respiration et de relaxation, écoutez de la musique relaxante, faites de l’exercice, pratiquez le yoga et/ou des activités créatives.

8. Commencez une pratique sportive ou augmentez celle que vous faisiez déjà

Faire du sport ou toute autre activité qui implique un effort physique et mental peut contribuer à vous occuper et à vous éloigner du tabac. En outre, l’activité physique est idéale pour réduire le stress et l’anxiété. Nous vous recommandons de faire 30 minutes d’activité physique trois fois par semaine.

9. Célébrez vos réalisations et récompensez-vous

Vous pouvez utiliser une partie de l’argent que vous dépensez habituellement en cigarettes pour vous offrir une gâterie afin de célébrer une étape importante, comme la première semaine ou le premier mois sans fumer. Vous pouvez vous offrir un livre, un vêtement ou un jeu pour votre console ou votre ordinateur. Vous pouvez également regarder un film, sortir dîner avec des amis ou même faire une pause le week-end.

10. Acceptez que de petits dérapages puissent se produire

Si vous avez un faux pas et que vous ne pouvez pas résister à la tentation de fumer une cigarette, n’abandonnez pas. Rappelez-vous que vous n’êtes pas devenu fumeur en fumant une seule cigarette, mais que c’est un processus progressif. Alors, ne vous en voulez pas, apprenez de vos erreurs et continuez le processus d’abandon.

“Le tabagisme est une maladie chronique entraînant une dépendance et, par conséquent, comme toute autre maladie, il nécessite un diagnostic et un traitement appropriés.

Ce que je dois savoir lorsque j’arrête de fumer

Il ne fait aucun doute qu’arrêter de fumer vous apportera de nombreux avantages. Cependant, nous savons combien il peut être difficile de se défaire d’une habitude. C’est pourquoi nous avons recueilli les informations les plus précieuses afin que vous ne tombiez pas à nouveau dans ce vice.

Les avantages

Il ne fait aucun doute qu’arrêter de fumer offre beaucoup d’avantages. Voici quelques-uns des plus importantes.

  • Une bien meilleure santé : Votre santé s’améliorera considérablement et vous réduirez le risque de souffrir d’une grande variété de maladies, telles que le cancer, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques, entre autres. En outre, vous serez en meilleure forme, ce qui sera bénéfique à la fois pour votre vie quotidienne et si vous pratiquez un sport (1).
  • Économies : Étant donné le prix élevé du tabac, arrêter de fumer peut permettre de réaliser d’importantes économies. Et l’argent ainsi économisé peut être utilisé pour se laisser aller à quelques caprices, faire un voyage ou simplement vivre plus confortablement.
  • Meilleure apparence physique : Le tabagisme, ainsi que d’autres habitudes comme la consommation excessive de café ou de boissons alcoolisées, peuvent entraîner un noircissement des dents. En outre, dans de nombreux cas, les ongles que vous utilisez pour tenir vos cigarettes peuvent devenir jaunâtres. Sans parler des effets négatifs sur la peau d’un tabagisme prolongé (1).
  • Meilleure odeur : Non seulement votre apparence physique s’en trouvera améliorée, mais l’odeur que vous dégagez le sera aussi. L’odeur désagréable du tabac reste sur vos vêtements et vous accompagne partout où vous allez. Et si vous fumez chez vous, l’odeur peut également être absorbée dans votre maison.
  • Vous cessez d’exposer votre famille et vos amis à la fumée de tabac : Si vous fumez en présence d’autres personnes, celles-ci sont exposées à la fumée de tabac. Ils peuvent alors devenir des fumeurs passifs avec les effets négatifs que cela implique. De plus, fumer devant vos enfants peut leur donner un mauvais exemple et, à long terme, les inciter à faire de même.

Quelles sont les maladies respiratoires associées au tabagisme ?

Selon l’OMS, en 2017, le tabac a causé la mort de 3,3 millions de consommateurs et de personnes exposées à la fumée des fumeurs en raison de problèmes respiratoires. Ainsi, selon cette même organisation, le tabac a une grande influence sur la santé des poumons des personnes, ce qui peut provoquer les maladies et affections suivantes (2).

  • Le cancer du poumon : Selon l’OMS, le tabac est la principale cause de cancer du poumon et est responsable des deux tiers des décès dus à cette maladie dans le monde .
  • Les maladies respiratoires chroniques : La même OMS affirme que le tabagisme est la principale cause de la BPCO (maladie pulmonaire obstructive chronique). En outre, l’arrêt du tabac est le traitement le plus efficace pour retarder la progression de cette maladie et pour améliorer les symptômes produits par l’asthme.
  • Effets sur toute la vie : L’Organisation mondiale de la santé énumère également les risques pour la santé des enfants qui sont exposés à la fumée secondaire. En d’autres termes, l’exposition des enfants à la vie intra-utérine peut avoir un impact sur leur développement, diminuer leur fonction pulmonaire et les rendre plus susceptibles de souffrir d’asthme et de pneumonie.
  • Tuberculose : les fumeurs ont deux fois plus de risques de contracter cette maladie. En outre, les dommages causés par la maladie sont aggravés par le tabagisme .
Dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus Directeur général de l’OMS
“Chaque année, le tabac tue au moins 8 millions de personnes et plusieurs millions d’autres souffrent de cancer du poumon, de tuberculose, d’asthme ou de maladies pulmonaires chroniques causées par le tabac.

Les premiers effets de l’arrêt du tabac

La meilleure façon d’atteindre un objectif est d’avoir la motivation nécessaire pour le faire. C’est pourquoi il est important de connaître les effets bénéfiques de l’arrêt du tabac sur votre corps. Selon José Luis Díaz-Maroto, médecin de famille et coordinateur du groupe de travail sur le tabagisme de la Société espagnole des médecins de soins primaires (Semergen), sont les suivants

  1. Après une période sans tabac, la pression artérielle, la température du corps et le pouls s’améliorent considérablement.
  2. Après huit heures, le niveau de monoxyde de carbone dans le sang est réduit.
  3. Seulement 24 heures plus tard, le risque d’un accident cardiaque est réduit.
  4. En quarante-huit heures, le goût et l’odeur sont régénérés.
  5. Au bout de trois semaines, la circulation commence à s’améliorer.
  6. En un à neuf mois, la toux et la fatigue sont réduites (3).

Quels sont les symptômes auxquels vous pouvez vous attendre lorsque vous arrêtez de fumer ?

Au cours des premières semaines suivant l’arrêt du tabac, vous pouvez ressentir certains symptômes liés au sevrage de la nicotine. Ces symptômes peuvent persister pendant un certain temps, selon les individus. Les plus courantes sont les suivantes :

  • Sentiment de dépression
  • Problèmes ou difficultés de sommeil
  • Irritabilité ou humeur
  • Anxiété, nervosité, ou sentiment d’agitation
  • Difficulté de concentration
  • Un appétit accru

Il est important de se rappeler qu’il s’agit de symptômes temporaires et qu’ils disparaîtront après quelques jours ou quelques semaines.

Méthodes pour arrêter de fumer

Il est possible de distinguer deux types de méthodes pour arrêter de fumer, celles qui utilisent des médicaments et les méthodes alternatives. Les deux peuvent être combinés avec une aide psychologique. Parmi les premières, les thérapies de substitution de la nicotine et la thérapie psychologique se distinguent. Voici les méthodes les plus courantes pour arrêter de fumer.

Médicaments de première ligne pour arrêter de fumer

Les médicaments de première ligne sont appelés ainsi parce qu’ils sont les plus efficaces, les plus sûrs et les mieux tolérés. Ils constituent généralement la meilleure option pour faire la première tentative d’arrêt du tabac. Ce n’est qu’après avoir essayé l’un de ces médicaments qu’il est logique d’essayer la deuxième ligne. Les plus utilisées sont les suivantes :

Thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) : Qui sont basées sur la réduction de l’envie intense de fumer qui agresse les fumeurs dans les premières étapes du processus d’arrêt. Les produits à base de TSN fournissent à l’organisme une quantité contrôlée de nicotine, qui est progressivement réduite. Cela permet à l’organisme de s’habituer à des niveaux de nicotine de plus en plus bas.

Parmi les produits de TSN, nous pouvons souligner les suivants :

Timbre de nicotine Gomme à la nicotine Comprimés de nicotine Spray bec à nicotine
Prescription médecin Non Non Non Non
Mode de gestion Il est placé sur la peau, l’avant-bras, l’épaule ou la hanche. C’est de la mastication. Cela ressemble à un bonbon, il faut le laisser dans la bouche pour qu’il se dissolve. Il est pulvérisé dans la bouche
Dose de nicotine Elle peut varier entre 21 mg et 5 mg. Elle peut varier entre 2 mg et 4 mg. 1 mg par comprimé. 1 mg par pulvérisation.
Possible effets secondaire Réaction cutanée locale, insomnie et troubles du sommeil. Douleur à la mâchoire et irritation gastrique possible Irritation de la gorge. Irritation de la gorge, nausées et salivation excessive.
Main contre-indications Maladies cardiaques ou vasculaires graves, ulcère peptique, maladies de la peau. Maladies cardiaques ou vasculaires graves, ulcère gastro-duodénal, utilisation de prothèses dentaires, problèmes d’articulation temporo-mandibulaire et inflammations ou infections de la gorge. Maladie cardiaque ou vasculaire grave récente, ulcère peptique. Maladie cardiaque ou vasculaire grave récente, ulcère peptique.

Bupropion : Il s’agit d’un médicament sur ordonnance qui permet de réduire les effets du sevrage de la nicotine et donc l’envie de fumer. Contrairement à ce qui précède, il ne contient pas de nicotine.

Varénicline : Elle nécessite également une ordonnance du médecin. Comme le bupropion, il soulage le sevrage, mais il bloque également les effets de la nicotine en cas de rechute. Il ne contient pas non plus de nicotine.

Traitements alternatifs

Il existe différents types de traitements et de méthodes alternatives pour arrêter de fumer. Malheureusement, beaucoup d’entre eux ne disposent pas de preuves scientifiques pour étayer leur efficacité. Toutefois, certaines personnes affirment qu’elles ont contribué à l’arrêt du tabac. Voyons voir lesquels sont les plus populaires :

  • L’hypnose : Selon l’AECC (Association espagnole contre le cancer), “le but de l’hypnose dans le traitement du tabagisme est d’éliminer les idées et les attitudes subconscientes qui représentent un obstacle à l’arrêt du tabac”. Bien que de cette même association avertisse qu’il n’y a pas de preuve scientifique de son efficacité (6).
  • Acupuncture : Selon l’American Cancer Society, “l’acupuncture a été utilisée comme méthode pour arrêter de fumer, mais il existe peu de preuves de son efficacité”. (7).
  • Cigarettes électroniques : Les vaporisateurs ou les moissonneuses sont totalement déconseillés pour arrêter de fumer. Ces appareils ne brûlent pas de tabac, mais ils utilisent des cartouches remplies de nicotine, de CBD, d’huile cannabinoïde et d’autres produits chimiques. Les cigarettes électroniques contiennent des substances nocives. En outre, à ce jour, il n’existe aucune preuve qu’ils vous aident à arrêter de fumer (8).
“La méthode la plus efficace pour arrêter de fumer est la combinaison d’un traitement psychologique/comportemental avec un traitement pharmacologique”.

Qu’en est-il des thérapies psychologiques pour arrêter de fumer ?

Les traitements comportementaux utilisent une grande variété de méthodes pour aider les patients à surmonter leur dépendance au tabac. Cela peut aller de la fourniture de matériel d’auto-assistance à des séances individuelles de thérapie cognitivo-comportementale. L’un de leurs principaux objectifs est d’apprendre aux gens à reconnaître les situations qui peuvent les inciter à fumer.

En outre, ils cherchent à aider les patients à développer des stratégies alternatives pour éviter de retomber dans l’habitude de fumer. Ils offrent également des outils pour gérer le stress, l’anxiété et développer des compétences pour améliorer leur soutien social. Ces sessions peuvent être faites individuellement, en groupe, en personne, par téléphone ou par le biais d’applications en ligne.

Résumé

Le tabac cause la mort de millions de personnes dans le monde chaque année. En outre, il a un impact significatif sur la réduction de la qualité de vie de plusieurs millions de fumeurs, pour lesquels il représente également une dépense économique considérable. De nombreuses personnes ont donc recours à diverses méthodes pour arrêter de fumer.

Les meilleurs traitements pour vaincre la dépendance à la nicotine sont ceux qui combinent des médicaments de première intention avec des thérapies psychologiques. En tout cas, beaucoup de gens préfèrent parier sur des méthodes alternatives. Toutefois, à ce jour, et bien que certaines personnes prétendent qu’elles les ont aidées à arrêter de fumer, il n’existe aucune preuve scientifique de leur efficacité.

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