Pas de Salle ? Aucun Problème.
Pas le temps d’aller à la salle ? Pas motivé pour t’abonner ? Pas de matos sous la main ?
Aucune excuse : tu peux construire un vrai physique chez toi, à poids de corps.
La musculation sans matériel est :
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Efficace (si tu travailles bien l’intensité)
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Gratuite (juste ton corps, ton sol et ta motivation)
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Accessible partout (salon, chambre, terrasse, parc)
👉 Ce plan de 4 semaines est là pour t’aider à te renforcer, gagner du muscle sec, améliorer ta posture et reprendre confiance dans ton corps.
📅 Plan d’Entraînement : 4 Semaines, 3 à 4 Séances / Semaine
🔁 Organisation :
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3 à 4 séances / semaine (Lundi – Mercredi – Vendredi – Samedi en option)
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30 à 45 min max par séance
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Pas besoin de matériel (un tapis suffit)
💡 Conseil : garde un carnet ou une app pour suivre tes progrès
🏁 Semaine 1 : Reprise & Activation
🎯 Objectif : réveiller les muscles, retrouver les bonnes sensations
Séance A – Full Body Basique
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Pompes classiques : 3 x 10 à 15
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Squats au poids de corps : 3 x 20
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Planche avant : 3 x 30 sec
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Gainage latéral : 2 x 20 sec / côté
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Crunchs abdos : 3 x 20
Séance B – Bas du corps + Core
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Fentes avant (alternées) : 3 x 10 / jambe
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Pont fessier au sol : 3 x 20
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Mountain climbers : 3 x 30 sec
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Planche dynamique : 3 x 30 sec
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Relevés de jambes : 3 x 15
Séance C – Haut du corps
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Pompes inclinées (mains sur chaise) : 3 x 12
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Dips entre deux chaises : 3 x 8 à 10
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Superman (dos) : 3 x 20 sec
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Planche bras tendus : 3 x 30 sec
🔥 Semaine 2 : Intensité & Contrôle
🎯 Objectif : améliorer la technique et l’endurance musculaire
Ajoute du tempo : 3 sec en descente, 1 sec en montée sur chaque mouvement
Séance A – Full Body Tempo
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Squats lents : 3 x 15
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Pompes lentes : 3 x 10
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Fentes arrière : 3 x 8 / jambe
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Planche avec touches épaules : 3 x 30 sec
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Crunchs + rotation : 3 x 20
Séance B – Core + Explosivité
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Jump squats : 3 x 15
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Pompes claquées (ou rapides) : 3 x 8
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Planche dynamique : 4 x 30 sec
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Relevés de jambes au sol : 3 x 15
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Gainage latéral dynamique : 2 x 30 sec / côté
Séance C – Haut du corps
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Pompes triceps (mains serrées) : 3 x 10
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Dips : 3 x 10
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Superman statique : 3 x 30 sec
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Planche bras tendus + rotations : 3 x 30 sec
🏗️ Semaine 3 : Volume & Renforcement
🎯 Objectif : augmenter les séries, gagner en volume et stabilité
Séance A – Full Body
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Pompes : 4 x 15
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Squats : 4 x 25
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Fentes croisées : 3 x 10 / jambe
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Planche bras surélevés : 3 x 45 sec
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Gainage jambes levées : 2 x 30 sec
Séance B – Jambes & Fessiers
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Squats + pulse bas : 3 x 20
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Fentes marchées (sur place si peu de place) : 3 x 10 / jambe
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Hip thrust sur chaise : 3 x 20
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Jumping jacks : 3 x 45 sec
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Montée sur chaise ou marche rapide : 10 min
Séance C – Core + Haut du corps
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Pompes serrées : 4 x 10
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Dips : 4 x 10
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Relevés de jambes : 3 x 20
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Planche dynamique : 4 x 30 sec
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Crunchs bicyclettes : 3 x 30 sec
💣 Semaine 4 : Challenge & Progression
🎯 Objectif : tester ton niveau, repousser les limites, t’auto-challenger
Séance A – Circuit complet (x3 à 4)
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20 squats
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15 pompes
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20 fentes
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20 mountain climbers
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30 sec planche
⏱️ Repos 1 min entre chaque tour
Séance B – AMRAP (as many rounds as possible – 20 min)
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10 pompes
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10 jump squats
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20 abdos
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10 fentes
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30 sec gainage
Séance C – Test final
→ Combien de :
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Pompes max en 1 min
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Squats max en 1 min
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Planche tenue max
➡️ Note tes résultats, compare avec la semaine 1
🍽️ Nutrition & Récupération : Les Bases à Ne Pas Oublier
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Hydrate-toi bien (eau + électrolytes si tu transpires beaucoup)
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Mange assez de protéines (viandes, œufs, légumineuses, tofu…)
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Ne zappe pas le sommeil : 7 à 8 h = meilleure récupération, meilleure progression
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Étire-toi 5 minutes après chaque séance pour éviter les courbatures
❓ FAQ – Muscu Sans Matos : Ce Qu’on Me Demande Souvent
🏋️ Est-ce que c’est vraiment efficace sans poids ?
Oui. À condition d’intensifier les exercices (tempo, volume, amplitude) et d’être régulier. Le poids de ton corps suffit pour progresser.
⏳ Combien de temps pour voir des résultats ?
Tu sentiras la différence dès 7 jours (énergie, posture). Les résultats visibles (tonus, muscles dessinés) apparaissent au bout de 3-4 semaines, surtout si tu manges bien.
🔁 Est-ce que je peux répéter ce plan après les 4 semaines ?
Oui, avec plus de reps, moins de pauses, ou en intégrant des variantes plus dures (pompes déclinées, pistol squats, gainage instable, etc.).
🧠 Conclusion : Ta Meilleure Version, Tu Peux La Construire Chez Toi
Pas de matos, pas de salle, pas d’abonnement ? Pas d’excuse non plus.
Tu veux être plus fort, plus sec, plus énergique ? Tu as déjà tout ce qu’il faut : ton corps, ta volonté, et ce plan.
30 minutes, 3 à 4 fois par semaine, ça peut transformer ton physique et ton mental.
Alors enfile un short, balance une playlist qui motive, et commence aujourd’hui.
Parce que tu n’as rien à perdre, et tout à gagner.